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全家人的 "抗炎" 饮食,你值得拥有!

2020-03-09    来源:中国好营养

  ♦ 新冠肺炎的"炎"和这里要说的"炎"

  新冠肺炎简称NCP,NCP的“炎”是大家常说的病毒或细菌急性感染发炎的“炎”;

  这里要说的“炎”,实际是各种炎性细胞因子,即白介素IL、肿瘤坏死因子TNF-α和干扰素r-INF等;在压力和应激等情况下过量产生进而损害身体健康的慢性炎症。其程度较低,不一定存在感染。

  人们对这种“炎症”往往没有感觉,因为这些炎症因子虽然增高了,但程度较低,不会立刻致病,更没到NCP重症中常出现的凶险的“炎症风暴”程度。但这种“炎症”长期存在,对健康的威胁其实是很大的。

  看来,NCP要防,低强度炎症也不可不防!

  ♦ 哪些情况预示这种“炎症”的存在?

  1. 吃出来的“炎症”

  ①高脂高糖高热量饮食

  一餐大鱼大肉就能让身体里炎性因子升高。如果一个人经常这样吃的话,TA体内的炎症因子水平已经悄悄升高了;“西式饮食”和西式快餐通常有这些特点。

  ②精致碳水化合物/高血糖生成指数食物

  一次摄入超过50克的糖或精致碳水化合物都能使身体进入炎症状态;而且让人体在下一餐的时候也更容易出现炎症因子升高和胰岛素敏感性下降的情况(“二餐效应”),过量饮酒等饮食行为也会让身体“发炎”。

  所以赶紧回顾一下吧,自己最近吃了多少大餐?喝了多少高糖饮料?如果超标了,就需要赶紧克制一下了!

  2. 压力和应激

  当生活中出现的事件或压力超过我们的承受能力时,我们的身体会启动“应急”应对机制,这会使我们的身体处于应激状态。

  在应激状态下,我们的神经和内分泌功能也会发生改变,包括进入以上所说的“低强度炎症”状态。

  显然,NCP每天变化的数字、小区封闭管理或隔离、各种真真假假的消息和耸人听闻的谣言、复工的压力和对染病的担心等,已经让很多人处于“应激”状态,身体里的“小火”正在悄悄燃烧!而面对压力和应激,我们的身体会更喜欢高脂高糖饮食,形成恶性循环!

  有没有“发炎”,其实不一定需要心理医生评估和填心理评估量表,你自己也可以自己大致判断出来:

  看看自己最近是不是动不动就被感动得泪流满面,也就是所谓的泪点变低了,或特别容易义愤填膺,也就是所谓容易生气了,或者容易焦虑、疲惫、失眠等,就知道了。

  3 . 其他情况

  熬夜、睡眠不足、超重和肥胖等等情况下,身体也会默默地以“发炎”等方式表达不满。

  研究表明,肥胖、糖尿病、心脑血管病以及癌症等慢性病等都可能是这种“炎症”长期“小火慢烤”的结果。

  “炎症”和应激,还能影响免疫功能,降低抵抗力!

  “炎症”、免疫功能失调和抑郁等神经精神疾病有共同的分子机理和信号通路(如NF-κB和MAPKs信号通路),所以,“炎症”也容易诱发抑郁等问题。

  既然这样,能不能吃点什么灭一灭这把”小火“?答案是肯定的!

  ♦ 如何消灭"炎症"反应?

  1. 全谷物

  全谷物,包括杂粮、粗粮或颗粒完整的谷物,血糖生成指数较低,富含膳食纤维、维生素和其他有活性的膳食成分,有助于抑制炎症因子。

  其中杂豆也包括在这里,一些杂豆还富含色氨酸,有助于合成5-羟色胺,缓解焦虑抑郁。一餐所食的全谷物,还能有效抑制下一餐中,高糖诱发的炎症因子水平。

  2. 新鲜蔬菜水果

  蔬菜水果中富含各种维生素、膳食纤维(膳食纤维与肠道菌群相互作用改善机体“炎症”)以及多种有抗炎和抗氧化活性的植物化学物。足量和多样的蔬菜水果摄入有助于“抗炎”;

  3. 蘑菇

  菌菇类是我们常见的食物,种类繁多,味道鲜美,其中富含多糖、维生素和多种微量元素,是备受关注的“抗炎”食品;

  4. 大豆及其制品

  大豆富含蛋白质、异黄酮和膳食纤维等。研究表明,大豆蛋白有助于抑制炎症反应和提高胰岛素敏感性;

  5. 其他食品及某些膳食补充剂

  还有很多研究表明,绿茶、某些药食两用中药以及膳食补充剂,比如优质益生菌、益生元/膳食纤维、n-3多不饱和脂肪酸、多种维生素和植物化学物等,都有“抗炎”的作用。

  ♦ 关于消灭"炎症"反应的其他建议

  以上主要说了“吃什么”,但大家别忘了“不吃什么”的重要性。

  如前面所述,高脂高热量膳食、高糖高GI食品和饮料以及过量饮酒等都应该尽量避免。高脂高糖膳食在进食的时候可能会让我们感到开心,但长期来说是让我们更容易进入焦虑和抑郁。这是因为大脑的奖赏机制:给吃就开心,不给吃就不开心;于是只会吃得更多,吃更多才开心,然后就吃多了、胖了、不开心了……循环往复。

  除了饮食之外,适量运动,积极乐观,规律作息和充足睡眠等也有助于缓解身体的“应激”程度,从而减轻“炎症”水平。

  减重能明显改善炎症反应,但在防控NCP疫情的特殊时期,不建议进行减重。

  说了这么多,那膳食指南还要不要遵循了?当然要了!

  首先,均衡的营养是健康的基础;

  其次,以上所说与膳食指南并不矛盾。

  按照膳食指南就能吃出一个很好的“抗炎”饮食:每天全谷物和杂豆类50-150克,建议搭配多种杂粮做成杂粮饭;

  多种新鲜蔬菜300-500克和多种水果200-350克,建议蔬菜水果尽量增加品类,水果不榨汁;

  做菜少油控糖;多吃菌菇;适量坚果;绿茶豆浆喝起来,再加上适量运动等,一天是不是也很丰富充实?

  所以,建议大家以膳食指南为基础,根据自己的喜好和实际条件,遵循上述原则开心吃饭,防止身体里的“小火”损害我们的健康!

  膳食指南总则

  食物多样,谷类为主

  吃动平衡,健康体重

  多吃蔬果、奶类、大豆

  适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

  少盐少油,控糖限酒

  杜绝浪费,兴新食尚

  参考文献

  1, Arulselvan R et al. Role of antioxidants and natural products in inflammation. Oxid Med Cell Longev. 2016, 5276130

  2, Muszyńska B et al, Anti-inflammatory properties of edible mushrooms: a review. Food Chem. 2018;243:373-381

  3, Priebe M et al. Factors related to colonic fermentation of nondigestible carbohydrates of a previous evening meal increase tissue glucose uptake and moderate glucose-associated inflammation.Am J Clin Nutr. 2010;91(1):90-7

  4, Huang Q et al. Linking what we eat to our mood: a review of diet, dietary antioxidants, and depression. Antioxidants. 2019; 8, 376

  5, Brianchi V et al. Weight loss is a critical factor to reduce inflammation. Clin Nutr ESPEN.2018;

  , 28: 21-35

  6, Thorburn A et al. Diet, metabolites, and “western-lifestyle” inflammatory diseases. Immunity. 2014;

  作者 | 王红伟

  博士、注册营养师

  中国营养学会益生菌益生元与健康分会委员

  审稿专家丨杨月欣教授

  编辑丨Ying

  校对丨Lei yuk_yan