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主食只吃馒头米饭你就亏大了!这5种才是主食中的"营养冠军"

2022-04-26    来源:健康时报 转载:科普中国

  过去主食是我们餐桌上的主角。

  近些年来,这个主角的地位在逐渐动摇,比如晚餐少吃主食、减肥要少吃主食,糖尿病更要少吃主食......
  但有这样一个传言,50岁后要逐渐增加碳水化合物的摄入量,这样可以降低死亡率,这种说法是不是正确呢?
  不吃主食对健康危害很大
  人体有两个器官,它的主要能量来源是主食。
  一个是大脑,脑细胞的活动需要血糖,血糖实际上就是碳水化合物,来自于主食。主食通常指富含碳水化合物的谷薯类食物,碳水化合物是人体能量的主要来源,能最快速的消化吸收,转变为葡萄糖进入血液供大脑和肌肉利用。
  如果不吃主食或吃的太少,血糖太低,大脑反应也会迟钝,感觉注意力没有那么集中,还容易犯困等,这就是身体缺少糖原的一个最主要的反应。另外肌肉收缩也是通过肌糖原产生能量,让肌肉进行收缩。
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  如果身体长期缺少主食,势必会带来整体功能的不和谐,甚至出现一些器官的危害。
  主食不可或缺,中老年人宜多吃主食
  其实中老年人相对来说胃肠道比较弱,而碳水化合物相对是比较容易吸收的。如果吃了肉和油的话,脂肪对于老年人来说代谢是比较缓慢的,血脂、血压的升高跟油和肉吃多了也有关系,所以老年人尽可能多吃一些容易消化吸收的碳水化合物类主食。
  其实国内外的研究都发现,如果只吃主食想让人超重和肥胖,其实是很困难的。“罪魁祸首”在于我们现在吃了很多的肉和油,脂肪摄入过量。中国营养学会一直在倡导,一定把肉和动物油、植物油控制住,膳食要均衡,主食的摄入是必不可少的。
  中老年的主食摄入量多少比较合适呢?
  主食的摄入量因人而异。
  年轻人:建议每天至少要达到150克到250克的主食,一顿饭至少要吃到50克的主食。
  老年人:老年人的胃肠道功能是下降的,所以他们比较喜欢吃粥,建议一碗200毫升左右的粥最好再搭配一些主食,比如说馒头或饼之类的,干稀搭配,这样吃起来会很舒服。
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  小贴士
  主食的选择上其实也是很有技巧的。
  白米、白面的缺点在于主要含淀粉,维生素和膳食纤维含量非常低。同时,白米、白面口感好,吃起来容易消化,但并不耐饿,所以现在建议大家粗细搭配着吃,代替部分精米、白面等主食,尽可能多吃一些粗粮和杂豆。
  主食中蛋白质冠军:燕麦
  燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的,而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外,燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。
  燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。
  注意:市场上很多号称营养麦片的产品,含燕麦的比例很低,保健作用有限。
  购买时可以看配料表,如果添加了植脂末、香精等物质,就不要选了。
  主食中胡萝卜素冠军:红薯
  胡萝卜素能在人体内转化成维生素A,有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。淀粉类食物中,红薯的胡萝卜素含量最高,达到每100克中含750微克。
  红薯含有非常丰富的膳食纤维,膳食纤维不能被我们消化吸收,在肠道可以阻碍糖的吸收,可以阻碍脂肪的吸收,对于控制血糖是有好处的。而且它含有丰富的矿物质,对于控制血压也很好。
  和米面相比,红薯中的淀粉相对比较低,糖尿病人可以用薯类代替主食去吃。
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  注意:吃红薯时也要搭配蛋白质、肉、鸡蛋、豆制,还要搭配上蔬菜,这样饮食更均衡,营养更丰富。
  推荐薯类每天的摄入量50克~150克,摄入过多会胀气、反酸,对消化功能比较弱的人群来说更要控制好量。生红薯中的淀粉难以被消化,所以一定要蒸透或烤熟。
  主食中膳食纤维冠军:荞麦
  膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用。
  《中国食物成分表》显示,每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克,而大米仅含0.7克。荞麦中特有的成分芦丁、槲皮素等能帮助调节餐后血糖。
  主食中钙冠军:芸豆
  数据显示,每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍。
  主食中维生素C冠军:土豆
  维生素C具有多种生理功能,如抗氧化,增加人体免疫力,改善铁、钙和叶酸的利用等。
  每100克土豆中维生素C含量为27毫克,高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。并且,薯类食物富含淀粉,可以保护其中的维生素C。
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