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饮食不当能增加疲惫,你知道吗?

2022-04-29    来源:饮食健康科普宣传 转载:科普中国

  不当食物,可增加疲惫感,大家一起了解一下:

  1.过多甜食

  甜食中的糖大多是单糖或双糖,很快会被人体消化吸收进入血液。当血糖浓度升高时,胰岛素的分泌就会增多,而高胰岛素水平是导致人困倦的原因之一。 另外,甜食吃得太多,糖分会在体内转化成脂肪,脂肪不断堆积,就会引起超重和肥胖,增加脏器的代谢负担。

  当人体一直处于超重和肥胖的状态时,可能也会加剧疲劳感。

  2.主食不足

  主食富含淀粉,进入消化道会被分解成葡萄糖,进而被机体吸收利用。一旦摄入不足,就难以维持机体的运转,会导致热量“入不敷出”,进而出现乏力、没精神的情况。此外,主食中的粗粮一族是B族维生素的一大主要来源,它们和身体能量代谢有着直接关系。当摄入不足时,会导致身体能量代谢异常,表现出疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。

  3.不吃红肉

  红肉,也就是猪牛羊等畜肉,富含铁元素,是人体合成血红蛋白的必需物质。长期不吃红肉、容易铁摄入不足,铁是合成血红蛋白的重要物质,铁摄入不足会导致血红蛋白的合成减少而发生缺铁性贫血。如果没有足够的血红蛋白不能为机体组织送去充分的氧气,就会表现出疲劳、乏力等情况。

  《中国居民膳食指南》建议健康成年人适量摄入畜禽肉类,每次摄入量为50-75克。少吃肥肉和烟熏肉,尤其是血脂异常和患有代谢障碍性疾病的超重肥胖人群更要注意。牛羊猪的前腿肉和去了鸡皮的鸡胸脯肉脂肪含量最低,可以优先选择。

  4.吃得油腻

  当大量脂肪进入小肠时,会导致小肠分泌的胆囊收缩素增加,进而促进睡意。建议少吃高脂肪高热量的食物,每天烹调用油的摄入量最好不超过25-30克。每次高脂饮食后最好吃几天清淡的食物,避免油脂堆积,减轻身体各器官的负担。

  5.喝水较少

  健康人群建议平时每隔2小时就主动喝白开水,小口慢饮。喝水不足会带来疲劳感。尽管我们一直在普及“健康人群每天应该喝1500毫升左右的水”的知识,但是能做到的人还是少数,有的人甚至一天只喝一杯水。人体的能量代谢和机体运转都需要水,如果体内缺水超过身体总水量的2% ,就会产生疲劳。

  6.咖啡、浓茶过多

  咖啡和浓茶中都含有不少的咖啡因,它抑制大脑中的腺苷神经递质,而腺苷是调节睡眠的内稳态因子之一 。咖啡因摄入过多,会使神经系统变得兴奋,既影响睡眠,又不利于大脑放松,若是不能很好地调节,时间久了,人的疲惫感就加重了。

  7.饮酒

  酒精会使大脑处于异常活跃状态,即使是少量饮用也会降低睡眠质量,使人陷入疲惫的怪圈。

  吃什么让身体轻松不疲惫?

  1.多吃坚果及深海鱼

  坚果类食物中含有大量的不饱和脂肪酸,还含有15%~20%的优质蛋白质和十几种重要的氨基酸,这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分。

  深海鱼中的Ω-3脂肪酸,像EPA和DHA都可以促进大脑神经细胞的生长发育以及修复。

  2.多吃红豆

  有人会出现胸闷、心慌、气短等症状,而且特别爱叹气,有时还出现心悸,但检查却没有异常。有时候,这不是真正的心脏病,而是心脏疲劳、植物神经功能紊乱引起的血压忽高忽低。此类人群可以将红豆加入日常膳食。另外,红豆富含钾、镁、锌、硒等微量元素和B族维生素,其对保持健全的神经系统和调节心脏节律非常重要。红豆的外皮比较厚,食用前先浸泡或者蒸煮,让它稍软后再熬粥或随大米做成红豆饭。

  3.多吃水果蔬菜

  新鲜水果蔬菜含有丰富的纤维素,是膳食纤维的重要来源,促进肠蠕动,防治便秘,身体轻松。推荐每天蔬菜摄入量为300-500g,水果每天200-400g(糖尿病患者除外)。水果中含多种矿物质、维生素、果胶等有益成分,在增加体力的同时,可减少心脑血管疾病的发生率。

  这些关于吃的生活小常识,掌握之后按照实行,让你的生活轻松愉快,赶快行动吧!

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