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如何判断自己是否缺钙?了解这几点,钙片才算没浪费

2022-05-05    来源:科普中国微信公众号

  说起钙片,大家都很熟悉,吃钙片也成为了一些人的日常。

  当然,吃钙片的首要条件就是自己缺钙。但是生活中,有的人并不知道自己是否缺钙,只是跟风吃钙片图心安。

  在此提醒大家,钙片可不是随便吃的。吃不对,不仅效果没到位,还可能对身体造成其他负面影响。

  如何判断自己是否缺钙?钙片什么时间吃最好?能长期服用吗?看完你就不会随便吃了!

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  钙片有什么用?

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  钙是人体不可缺少的营养物质,在人的骨骼发育中发挥至关重要的作用。并且,钙在血液凝固中也扮演了重要角色,只有血清中钙(离子)含量维持在正常含量,才能保证心脏与血管健康。

  人们需要通过来自外在环境的供应来补充每日固定流失的钙,补钙的最佳途径是食物,如牛奶、酸奶等奶制品;鱼虾等海产品;还有绿叶蔬菜、豆类、粗粮等等。

  如果食补无法达到推荐摄入量,可以选择服用补充剂——钙片。市面上的钙片种类繁多、分类方法各异。从钙源组成来看,总得来说可以分为三类:无机钙、有机钙、有机酸钙。

  无机钙主要包括碳酸钙和磷酸钙,碳酸钙居多,这类钙片需要借助胃酸分解为钙离子才能被机体吸收。优点是含钙高,价格低廉。缺点是尽管钙含量高,但是吸收率低,容易产生沉积,服用过多有可能会引起肾结石。

  有机酸钙代表的有柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等,以柠檬酸钙居多。尽管这类钙片的钙含量低于无机钙,但是具有吸收率高的优点、且对服用时间没有要求,随时随地都可以服用。这类钙片对肠胃刺激较小,适宜老年人、小朋友、有吸收障碍的人群、以及胃酸缺乏症的人群服用。

  有机钙如氨基酸螯合钙,具有好吸收的优点。

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  每个人都能吃钙片?

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  不是所有人都能服用钙补充剂。如果血液中钙过量(高钙血症)、或是高钙尿症、有肾结石病史者就应避免服用钙片。

  一些药物会影响钙吸收,如四环素、异烟肼、质子泵抑制剂等,因此不宜同时服用。此外也有研究报道钙含量与心脏病、前列腺癌风险增加有一定相关性,这类患者应谨慎服用钙片,及时与医生沟通。

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  如何判断自己缺钙?

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  最直接准确的方法是去医院进行血钙含量测定。但要注意老年人由于生理原因,出现“钙搬家”,使血钙增高,导致测量结果不能真实反映体内钙含量,因此还需进行骨密度测量。 此外,我们也可以通过在日常生活中出现的一些症状, 进行初步自我诊断。

  婴幼儿:不易入睡、 不易进入深睡状态;入睡后爱哭、容易惊醒等。白天烦躁、坐立不安。牙齿排列稀疏、不整齐、不紧密,牙齿呈黑尖形或锯齿形等。

  青少年:出现生长疼、易抽筋、乏力、烦躁、容易疲倦、牙齿发育不良等。

  成年人:成年人一般工作繁重、生活压力大,往往容易忽视身体上的一些不适,再加上成年人缺钙通常没有典型症状,所以更不易察觉。成年人,特别是中年女性,当经常性的出现倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒、牙齿松动等症状,应警惕是否是缺钙问题。

  老年人:老年人大多是因为钙的流失而造成缺钙现象。常表现为脚跟疼痛、腰酸腿痛、颈椎疼痛;牙齿松动、脱落;明显的驼背、易骨折;食欲减退、消化道溃疡、便秘;多梦、失眠、烦躁、易怒等。

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  钙片最好晚上吃?

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  晚上补钙效果较好,这是因为夜间睡眠时,一部分血钙会进入尿液流失,为了维持正常的血钙浓度,晚上补钙可以为夜间的钙调节提供钙源,防止体内钙的流失。可以咀嚼后服用,这样有利于钙吸收。

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  钙片能长期吃吗?

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  对于需要长期补钙的人群,可以采用间歇补钙的方式,如服用钙剂2个月,停用1 个月后再重复。此外还有其他一些注意事项:

  过多无益:长期过量摄入可增加患肾结石的风险。高钙血症的早期表现有严重便秘,进行性口干、持续头痛、食欲减退等。

  中国居民膳食营养素参考摄入量 (2018 版,WS/T 578.2—2018)推荐膳食营养素钙摄入量为:

  0~6 月婴儿每日摄入 200 mg 钙,7~12 月婴儿每日摄入 250 mg 钙,1~3 岁儿童每天摄入 600 mg 钙,4~6 岁儿童每日摄入 800 mg 钙, 7~10 岁儿童每日摄入 1000 mg 钙,10~13 岁青少年每日摄入 1200 mg 钙,14~17 岁青少年每日摄入 1000 mg 钙,18~49 岁成年人每天应摄入 800 mg 钙。50岁以上每日摄入 1000 mg 钙。

  少量多次:吃钙片一次不宜超过500毫克,如果超过这个量,最好分次服用,有助于更好的吸收效果,也会减少便秘、腹胀等状况。

  补钙吸收不好时,可以同时补充维生素D,来促进钙吸收。

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